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如何预防跑步中损伤?


发布日期:2021-04-27 15:38:41浏览次数:41



  跑步被认为是一项既简单、又有效的运动,也是众多健身项目的首选。很多人在朋友圈里PK晒步数。然而,跑步看似简单,但是如果选择的强度不合适,又不了解自己的身体状况,再加上自身的身体条件问题,运动前准备不够充分,忽视运动前热身、运动后忽略放松身体,运动中动作技术不规范,选择错误的运动模式、场地、装备等情况时,会导致很多原本可以避免的运动损伤。因此,要想“跑”出健康,还需要健康的跑步。那么如何预防跑步中损伤呢?

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  (一)提高身体整体素质


  俗话说“台上一分钟,台下十年功”,预防运动损伤,平时也得下功夫。强健的肌肉能赋予我们更大的力量,能增加机体活动关节的稳定性,在完成一些动作时起到支撑保护关节的作用,如果关节灵活性不足,整体稳定性不够,动作控制失灵,运动时很容易损伤关节的韧带、软骨。所以,跑步时必须严格遵循马拉松项目运动规律,加强机体的整体运动能力的协调性,全面提升身体的整体素质,才能有效预防运动损伤,提升运动能力。

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  (二)做好热身


  准备活动不但能提高身体核心部位温度、提高软组织的温度、柔韧度、弹性,增加关节液分泌、扩大关节的活动范围,也能减少锻炼前的肌肉紧张感和压力感,在运动前要进行充分的热身和拉伸运动,一方面促进血液循环,调节心肺功能,另一方面通过运动前的热身提高肌肉的延展性,降低其粘滞性,增强肌肉的兴奋性和柔韧性,使机体在正式进入运动时降低损伤的风险。热身运动最好从系统的拉伸活动开始,拉伸时要缓慢,避免突然用力,拉伸后可以做一些一般准备活动,如原地跑跳等。

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  (三)注意放松


  很多跑友长跑后第二天都会感到肌肉酸痛,这种延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12~24h,24~48h达高峰,3-7天可自行缓解并消失。延迟性肌肉酸痛的疼痛不同于肌肉拉伤扭伤等急剧性疼痛,其开始于肌肉远端后扩散至整块肌肉,其在安静状态时不产生自发的慢性疼痛,只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时,才会诱发产生疼痛的感觉,因此延迟性肌肉酸痛又称为触压疼。我们可以通过一些方法来使肌肉放松,改善肌肉血液循环,加速代谢产物的排出异己营养物质的补充。可以原地进行整理活动,运动后通过肌肉韧带牵拉、呼吸调节等放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带的应激反应恢复到锻炼前的正常水平,有助于机体在运动后的恢复。此外,充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力极为重要,人体是在睡眠中得到休息和恢复的。


  (四)均衡膳食


  在运动时,人体对营养物质的消耗是平时的数倍,甚至数十倍,这些营养物质包括糖类、蛋白质、脂肪、电解质、微量元素等,营养物质的缺乏会直接导致运动系统功能的下降,从而不能完成相应的动作,如果强行完成,可能发生运动损伤。因此,经常参加运动,在平时的生活中需要均衡营养,平衡膳食,不能偏食,尤其要多吃一些富含钙、镁、磷等微量元素的食物,如牛奶、豆制品、海鲜等。在运动过程中,还需要根据运动的强度和出汗的多少及时补充水分、能量和电解质,如准备一些水果、运动饮料等。

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  (五)运动防护


  跑步中,好的防护是安全完赛的重要前提,可以在比赛或训练前打上肌贴进行保护。


  【沈阳市骨科医院浑南分院--运动医学科】

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  运动医学科是集临床、教学、科研于一体的运动医学专业学科。拥有优秀的学科团队和独特的专业技术,具备雄厚的实力和强劲的发展态势。沈阳市骨科医院运动医学专业始创于1983年,是中国运动医学的创始单位之一,是沈阳市市级重点专科,辽宁中医药大学研究生运动医学专业临床研修基地,沈阳市体育局指定的运动创伤救治医院。浑南分院运动医学科团队,现已成为本院重点发展的特色学科之一,是沈阳体育学院运动人体科学学院实习就业基地。


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